Metabolismo y bienestar: lo que debes saber para que tu cuerpo trabaje a tu favor

Sentirse con poca energía o notar que los kilos se acumulan con facilidad suele ser una señal de que el metabolismo anda un poco lento; y aunque muchos piensan que esto es solo cuestión de genética o edad, lo cierto es que el cuerpo puede activarse nuevamente con algunos hábitos sencillos. Dormir bien, moverse más, comer equilibrado y cuidar el músculo son claves que, según varios expertos, ayudan a que el metabolismo trabaje a tu favor y no en contra.

Primero, expliquemos qué es el metabolismo. De acuerdo con Cleveland Clinic, “es la forma en que tu cuerpo convierte los alimentos y bebidas en energía para mantenerte vivo y funcionando. Está compuesto por todos los procesos químicos que ocurren en las células de tu cuerpo cada segundo. Estos procesos te ayudan a respirar, moverte, sanar y mucho más. Mantener estos procesos en equilibrio se llama homeostasis”, es pocas palabras, es lo que mantiene tu cuerpo funcionando sin problemas.

Es decir, en el proceso que hace el cuerpo, el metabolismo convierte los alimentos y bebidas que consumimos en energía, regula funciones como la digestión, la circulación, la reparación celular y la producción hormonal.  Aunque muchos creen que el metabolismo está casi totalmente determinado por la genética u otros como la edad o la altura, diferentes especialistas señalan que sí existen hábitos para mejorarlo y sea beneficioso para la persona.

Un punto clave que aparece en las fuentes es el papel del tejido muscular. Las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo más activo, puesto que el músculo requiere más energía incluso en reposo.  Por ejemplo, la doctora española Anna Costa, explicó al medio Saber Vivir que, “el músculo es el tejido más activo del cuerpo”, y que desarrollar musculatura —mediante entrenamiento de fuerza— es una de las herramientas más eficaces para activar el metabolismo.  De igual forma, la Sociedad Argentina de Nutrición indica que entrenamientos como el HIIT (intervalos de alta intensidad) pueden elevar el gasto energético y prolongar ese efecto después de la actividad.

Otro punto esencial para acelerar el metabolismo es la alimentación. Los especialistas advierten que hacer dietas demasiado restrictivas —por ejemplo, recortar muchas calorías— puede generar el efecto contrario al deseado: el cuerpo entra en un “modo ahorro” y ralentiza su gasto energético.  Por el contrario, consumir una cantidad adecuada de proteínas (y no olvidar los hidratos de carbono cuando se trabaja músculo) favorece el mantenimiento de masa magra y apoya un metabolismo activo.  Además, ingerir suficiente fibra, mantenerse bien hidratado y moverse a lo largo del día —no solo en rutinas de ejercicio formal— también son estrategias recomendadas. Igualmente, el estrés se reconoce como un factor que puede alterar la función tiroidea y con ello impactar en la eficiencia del metabolismo.

Aunque no todos los determinantes del metabolismo pueden modificarse —como la edad, el sexo o la altura—, la evidencia apunta a que hay múltiples caminos para acelerarlo. Según el investigador Helios Pareja, citado en el podcast de Abecedario del Bienestar, no se trata de cambios radicales e insostenibles, sino de comprometerse con pequeños pasos que puedan mantenerse en el día a día.  Al fin y al cabo, la meta no es sólo quemar más calorías de forma aislada, sino mejorar la composición corporal, la salud hormonal y el bienestar general.

Existen trastornos metabólicos que pueden ser adquiridos o hereditarios:

Trastornos metabólicos adquiridos: se desarrollan a lo largo de la vida, generalmente por desequilibrios hormonales, enfermedades de órganos o ataques autoinmunes. Entre los más comunes están la diabetes, las enfermedades tiroideas (hiper e hipotiroidismo), la obesidad, el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y el síndrome de Cushing.

Trastornos metabólicos hereditarios: también llamados errores innatos del metabolismo, son causados por variantes genéticas heredadas de los padres que alteran el procesamiento de nutrientes o enzimas. Algunos ejemplos son la hemocromatosis, la enfermedad de Tay-Sachs, la enfermedad de Wilson, las enfermedades mitocondriales, las enfermedades por almacenamiento de glucógeno y los trastornos de almacenamiento lisosómico.

Para mantener un metabolismo saludable, se recomienda:

• Comer de forma equilibrada y regular, evitando saltarse comidas o reducir en exceso las calorías.
• Elegir alimentos nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
• Mantenerse activo, incorporando ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza y resistencia, que ayuda a aumentar la masa muscular y la quema de calorías.
• Dormir lo suficiente, ya que el descanso adecuado regula las hormonas y mejora el uso de la energía.
• Mantenerse hidratado, porque el agua es clave para el funcionamiento de los procesos metabólicos.
• Evitar dietas extremas o ayunos prolongados, que pueden ralentizar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa.

Dayineth Isabel Molina Velásquez