¿Tienes la presión alta? Esto es lo que debes empezar a cambiar

En Colombia, la hipertensión arterial es uno de los problemas de salud más comunes entre adultos. Según el Ministerio de Salud, cerca del 30 % de la población mayor de 18 años tiene presión alta y muchos no lo saben. Esta condición se presenta cuando la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias es demasiado fuerte, lo que puede dañar el corazón, los riñones o el cerebro si no se controla a tiempo.

Nuevas guías médicas internacionales, como las de la Asociación Americana del Corazón, recomiendan actuar antes de que la presión sea demasiado alta. Ahora se considera hipertensión cuando la presión sistólica está entre 130 y 139 mm Hg, o la diastólica entre 80 y 89 mm Hg. Esto quiere decir que, desde niveles moderados, las personas ya deben hacer cambios en su alimentación, hacer más ejercicio y cuidar su peso para evitar complicaciones graves.

Una de las formas más efectivas de controlar la presión es a través de la alimentación. Los expertos de la Fundación Española del Corazón y de la Organización Mundial de la Salud recomiendan seguir un plan parecido a la dieta DASH, que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial. Esta dieta se basa en comer más frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.

También señalan que es muy importante reducir la sal, por lo que los especialistas aconsejan no superar los 2 300 mg de sodio al día, y si ya se tiene hipertensión, bajarlo a 1 500 mg. Esto equivale a menos de una cucharadita de sal en todo el día. Además, se debe limitar el consumo de alimentos procesados, embutidos, carnes rojas, dulces y bebidas alcohólicas, ya que aumentan la presión arterial y afectan la salud del corazón.

La dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) es un plan de alimentación saludable diseñado para reducir y prevenir la presión arterial alta. Se basa en el consumo equilibrado de frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, limitando la sal, las carnes rojas, los dulces y las grasas saturadas.

¿Qué incluye la dieta DASH?

·         Frutas y verduras en abundancia.

·         Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

·         Granos integrales, legumbres, semillas y nueces.

·         Pescado, aves y carnes magras.

·         Aceites vegetales saludables.

¿Qué limita la dieta DASH?

·         Sodio: se recomienda reducirlo a 2.300 mg diarios, y, para un mayor beneficio, a 1.500 mg por día.

·         Grasas saturadas: evitar carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco o palma.

·         Bebidas y dulces azucarados: su consumo debe ser ocasional.

·         Alcohol: se aconseja limitarlo u evitarlo.

Beneficios adicionales

·         Salud cardiovascular: mejora los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

·         Control del peso: favorece una pérdida de peso saludable y sostenible.

La buena noticia es que una dieta saludable no tiene por qué ser costosa ni complicada. Muchos de los alimentos recomendados están disponibles en los mercados locales y son parte de la cocina colombiana. Finalmente, los médicos recuerdan que la hipertensión se puede prevenir o controlar si se combinan buenos hábitos: comer balanceado, hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios, dormir bien y evitar el estrés. Adoptar estos cambios a tiempo puede marcar la diferencia entre tener una vida sana o desarrollar enfermedades del corazón.

Dayineth Isabel Molina Velásquez