Alimentación para el aumento de masa muscular: ¿qué comer para lograrlo?

Ganar masa muscular es un objetivo común entre los amantes del ejercicio y la vida saludable. Sin embargo, este proceso suele presentar desafíos significativos. La combinación adecuada de entrenamiento y alimentación despierta interés, siendo un factor fundamental para el progreso en este ámbito.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un enfoque específico para aquellos que buscan aumentar su masa muscular: el ejercicio físico con pesas. Este tipo de entrenamiento, practicado regularmente, fortalece y amplía la capacidad del sistema muscular, promoviendo su tamaño, potencia y resistencia. Además, reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

Expertos resaltan la importancia de mantener una dieta adecuada para este propósito. Contrariamente a la percepción común de “comer mucho”, aumentar la ingesta calórica en un rango del 15% al 20% por encima de la tasa metabólica basal es clave para el aumento de volumen muscular.

La Academia Española de Nutrición y Dietética destaca la necesidad de consumir proteínas de calidad como componente esencial para construir músculo. Tanto las proteínas animales (lácteos, pescados, huevos y carnes) como las vegetales (legumbres, cereales y frutos secos), cuando se combinan adecuadamente, contribuyen significativamente a alcanzar los objetivos deseados.

Los carbohidratos, otro grupo nutricional importante según la Academia, se convierten en glucógeno, una forma de energía almacenada en los músculos. Se recomienda obtenerlos a través de alimentos ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales, como pan, cereales integrales, legumbres y frutas, así como productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar la ingesta de grasas saturadas.

En cuanto a las grasas, se señala su papel vital en proporcionar energía a los músculos. Es crucial elegir fuentes de grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos ricos en omega-3, para representar entre el 20% y el 35% de las calorías diarias totales.

En resumen, una combinación balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad es esencial para alcanzar el objetivo de aumentar la masa muscular. Una dieta cuidadosamente planificada junto con un entrenamiento adecuado puede ser la clave para lograr el progreso deseado en el camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

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